7 τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας

Οι αυξημένες καύσεις είναι ένα θέμα που απασχολεί έντονα όσους έχουν περιττά κιλά ή ακόμα και όσους θέλουν να τρώνε χωρίς να παχαίνουν. Αν και ο μεταβολισμός δεν είναι μία λειτουργία που να μπορεί να την επηρεάζει κανείς κατά το δοκούν, υπάρχουν τρόποι για να αυξηθεί - τρόποι που βασίζονται στα ευρήματα καλοσχεδιασμένων κλινικών μελετών.

Ο διαιτολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, αντιπρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, παρουσιάζει επτά μεθόδους που μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό σας να καίει περισσότερες θερμίδες.

1. Αυξήστε την μυϊκή σας μάζα. Η προπόνηση δύναμης «χτίζει» μυϊκή μάζα, η οποία «καίει» περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Όσο περισσότερους μύς έχουμε τόσο καλύτερο μεταβολισμό θα έχουμε. Απλές ασκήσεις δύναμης είναι τα pushups, τα βαθιά καθίσματα και οι έλξεις.

Χρησιμοποιώντας βαράκια (1-2 κιλά) και κάνοντας απλές ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους 3-4 φορές την εβδομάδα θα δούμε σύντομα καλά αποτελέσματα στο μεταβολισμό μας και στη φυσική μας κατάσταση.

2. Να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα και να μην μειώνετε δραστικά την θερμιδική σας πρόσληψη. Όταν ο οργανισμός «αντιληφθεί» ότι η τροφή μειώνεται δραστικά, ενεργοποιεί μηχανισμούς εξοικονόμησης ενέργειας (δηλαδή θερμίδων), με συνέπεια να μειώνει τον μεταβολισμό.

Επομένως δε πρέπει να μειώσετε ξαφνικά και δραστικά την προσλαμβανόμενη τροφή (σε πολύ εξαιρετικές περιπτώσεις θα «πέσετε» κάτω από τις 1.200 θερμίδες την ημέρα), ενώ ταυτοχρόνως θα πρέπει να κάνετε τρία κύρια γεύματα και να τρώτε τουλάχιστον ένα σνακ την ημέρα. Ο απώτερος στόχος είναι να φτάσετε στα συνολικά 6 γεύματα την ημέρα (τρία κύρια και τρία σνακ) ώστε να χάσετε και τα τυχόν περιττά κιλά που έχετε.

3. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Πολλές έρευνες συνηγορούν ότι οι πρωτεϊνες της τροφής (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά) μπορεί να σταθεροποιήσουν την έκκριση της ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που επιδρά θετικά στο μεταβολισμό.

Πρόσληψη περίπου 70 γραμμαρίων πρωτεϊνης την ημέρα πιστεύεται ότι επιδρά θετικά στον μεταβολισμό (προσοχή, μόνο, στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά…)

4. Να κάνετε αεροβική 3 μέρες την εβδομάδα. Η συστηματική αεροβική δραστηριότητα (τζόγκινγκ, ποδήλατο μεγάλων αποστάσεων, κολύμβηση κ.α.) βοηθά στη ρύθμιση ή και στην απώλεια του βάρους, διεγείροντας καλά τον μεταβολισμό.

5. Να αυξήσετε αυξήσετε την καθημερινή δραστηριότητά σας. Όσο κινούμαστε, τόσο καίμε θερμίδες ! Με απλές καθημερινές στρατηγικές μπορείτε να καίτε περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να γίνει πολύ απλά:

* Χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ

* Παρκάροντας σε απόσταση από τη δουλειά σας

* Πηγαίνοντας στη δουλειά με τα πόδια !

* Ασχολούμενοι με κηπουρικές εργασίες

* Πλένοντας το αυτοκίνητο σας

Τέτοιου είδους αλλαγές για 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν επιπρόσθετη απώλεια 100 θερμίδων την ημέρα ή 1/2 κιλού τον μήνα.

6. Να περπατάτε κάθε βράδυ. Η δραστηριότητα νωρίς το βράδυ μπορεί να γίνει πολύ ωφέλιμη, καθώς ο μεταβολισμός των ανθρώπων «πέφτει» προς το τέλος της ημέρας.

Τριάντα λεπτά αεροβικής δραστηριότητας (έντονο βάδισμα, ελαφρύ τρέξιμο) πριν από το βραδινό γεύμα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και τον διατηρούν ψηλά για άλλες 2-3 ώρες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι θερμίδες του βραδινού γεύματος καίγονται πιο γρήγορα !

7. Να κοιμάστε αρκετά. Όσο αστείο και ανακούγεται σε κάποιους, η έλλειψη του ύπνου μπορεί να οδηγήσει πιο εύκολα σε περιττά κιλά και μάλιστα όχι μόνο λόγω του γεγονότος ότι κάνουμε περισσότερες νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο μας.

Καλοσχεδιασμένες μελέτες στις ΗΠΑ έχουν δείξει ότι γυναίκες με 4 ώρες ύπνοκατά μέσο όρο το βράδυ έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό απ' ό,τι όσες κοιμούνται 8 «γεμάτες» ώρες. Ανάλογα ευρήματα έχουν και μελέτες σε άνδρες, αλλά και σε παιδιά.

Περί καφεϊνης και νικοτίνης

Πολλοί πιστεύουν ότι οι πολλοί καφέδες και το κάπνισμα επιδρούν ευεργετικά στον μεταβολισμό. Η συμβουλή μας, ωστόσο, είναι προσοχή! Δεν έχει αποδειχθεί κλινικά ότι η καφεϊνη ή η νικοτίνη μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό - γεγονός που ισχύει και για άλλα συμπληρώματα.

Αυτό που μπορεί να προσφέρουν είναι περισσότερη ενεργητικότητα, η οποία μπορεί με έμμεσο τρόπο να οδηγήσει σε κάψιμο περισσότερων θερμίδων. Ωστόσο, δεν χρειάζεται κανείς να καπνίζει ή να πίνει πολλούς καφέδες για να είναι δραστήριος.

Τί μπορεί να βοηθήσει; Το καυτό πιπέρι (jalapeno, cayenne κα) μπορεί να αυξήσει την έκκριση ορμονών όπως η αδρεναλίνη, και να οδηγήσει έτσι στο κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (πάνω από 2 φλυτζάνια) έδειξε σε μια πρόσφατη μελέτη ότι μπορεί να οδηγήσει στο κάψιμο επιπλέον 70 θερμίδων την ημέρα, λόγω μιας ομάδας δραστικών αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει (ονομάζονται κατεχίνες).